2014/1/12 更新
あけましておめでとうございます。本年もよろしくお願いいたします。
いつまでも健康で自立した生活ができれば本当に喜ばしいことですよね。
老化に伴う味覚(舌)・視覚(目)・嗅覚(鼻)・聴覚(耳)・触覚(皮膚)の衰えは止められませんが
日々の過ごし方次第で進行を穏やかにすることは可能だと考えます。
では、どのような生活が肉体と精神を健やかに保てるのでしょうか？
虫歯発生や歯周病とも関係が深いので、皆さんがご存じのことも多いことと思いますが、改めて、浅草橋デンタルクリニック風にまとめてみました。
快眠
・太陽とともに･･･は今のご時世難しいので、冬は早めに就寝し少し遅めに起床する｡夏は少し遅めに就寝し早めに起床する｡若干冬場は長めの睡眠時間がよいですが、毎日平均して6〜7時間としましょう。
・昼間は靴を履いて外に出て(サンダルやヒールはNG)自分の過去最高量(1日の目標)と同等の大股歩行を心がけましょう｡
・正常な骨格であれば、枕なし･仰向け寝･固い薄いお布団が理想でしょう｡
・熱すぎないぬるめのお風呂にゆっくりつかり、筋肉をほぐして心も体もリラックスしましょう｡
・夕食は消化のよい物を食べましょう｡
・就寝前のカフェインや香辛料の摂取は避け、胃腸の負担になりすぎない程度に水分を取りましょう｡
・就寝直前の携帯メールやスマホゲーム、パソコンはやめましょう｡
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＊積極的に摂りたい･･･＊
・トリプトファン･･･緊張を和らげたり眠りを促すセロトニンの合成に必要なアミノ酸
＜しらす干し､かつお､マグロの赤身､レバー類､鶏皮なし胸肉など＞
・グリシン･･･鎮静作用､睡眠の質の向上を助けるアミノ酸｡
＜ホタテ貝､車エビ､伊勢エビ､ゼラチンなど＞
・ビタミンB6･･･ナイアシン､マグネシウムなどと共にセロトニンの合成を助ける｡
＜マグロの赤身､かつお､レバー類､鶏ささみ､牛赤身もも肉など＞
・ビタミンC、ビタミンB12、ビタミンB2、葉酸、パントテン酸など
快食
・献立の工夫、和食を中心とした“旬もの”を楽しみながら採りましょう｡
・毎日決まった時間帯に、3食 食べましょう｡
・正座、またはイスの場合は両足裏を床にしっかりと接地させて、お茶碗を持ち、正面を向いて
1口20〜30回咀嚼し、胃腸への負担、背骨や首･顎への負担をかけないようにしましょう｡
・「もう少し食べられるかしら？」でやめましょう。腹7〜8分目が適度です｡
・カロリーを気にすることも大切ですが､内容のバランスを重視しましょう｡
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＊積極的に摂りたい･･･＊
・DHA･EPA･･･生活習慣病につながる血中コレステロールの上昇を抑える｡
＜さんま､はまち､いわしなどの青魚＞
・食物繊維･･･生活習慣病につながる余分なコレステロールや脂肪を排泄させる｡
＜野菜､海草類､キノコ類など＞
・ビタミンC、E、β-カロテンなど･･･老化を促進させる活性酸素の育成を抑える｡
・たんぱく質･･･筋力の維持に欠かせない筋肉を作り､骨折につながる転倒を防ぐ｡
＜魚､大豆､豆腐製品､納豆､肉､たまごなど＞
・カルシウム･･･咀嚼に必要な歯と歯を支える顎の骨を作る｡
＜骨ごと食べられる小魚､豆腐､ひじき､青菜類など＞
ストレスに負けない体力と気力
・甘いもののやけ食いや､やけ酒でのストレス発散は要注意です｡ビタミン類の消耗が多くなり疲労回復が遅くなり､かえって疲れがたまりやすくなります｡
・ストレスによって胃腸も疲れます｡深夜の食事を避け､消化吸収のよい献立にしましょう。
・ストレスによって血流障害が引き起こされます｡ゆっくりお風呂に入り､起床してからラジオ体操などで軽めの全身運動をしましょう。
・笑うこと、お腹から笑うこと
・その日の疲れはその日のうちに取り去るように心がけ、元気でさわやかな朝を迎えたいですね。
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＊積極的に摂りたい･･･＊
・たんぱく質･･･ストレスを受けると身体を守る為に分泌される副腎皮質ホルモンの合成に必要。
＜魚､大豆､豆腐製品､納豆､肉､たまごなど＞
・トリプトファン･･･精神の安定や､眠りをもたらす作用のあるセロトニンの合成に必要なアミノ酸
＜牛乳･乳製品､大豆･大豆製品､卵黄､バナナなど＞
・ビタミンB1･･･心身の疲労をやわらげる助けに｡
＜豚肉､うなぎ､玄米など＞
・ビタミンC･･･副腎皮質ホルモンの合成に必要。
＜赤･黄パプリカ、ピーマン､キウイ､ブロッコリー､柑橘類など＞
正しい姿勢で、咀嚼がしっかりできれば
素材のうまみを感じることができるため、味付けも薄味でいられます
消化も口から始まっているため、胃腸への負担も少なくなります
素材の栄養素がきちんと身体に巡ります
噛むほどに満腹感も出てきます
大臼歯で咀嚼をするため、歯根やその周囲の血液循環がよくなります
唾液がたくさんでてきます
やはり、生きていくために食することを外すことはできません。
それには体に入ってくる入口のお口の中は常に清潔に、正常に使えるように、自分自身が管理をしていなければなりません。
そして、日々の変化が少ない人ほど病気のトラブルも少ないことがわかっています。
“生活習慣病”といわれるだけあって、自分自身が悪いと思っていない“習慣”がもしあるのだとすれば、それに気づき改められる人が、健康で自立した生活を送れるのではないでしょうか。
医療従事者である私どもも、改めて見直し、今年も毎日皆様のケアやアドバイスをしてまいりたいと思いますので、どうぞよろしくお願い致します。
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